Un vaso grande de agua nada más despertarte: durante la noche pierdes agua al respirar y al sudar. Déjalo a la vista: un vaso lleno en la mesita de noche o al lado del hervidor hace que se convierta en un hábito automático, en lugar de algo que tengas que hacer a propósito. Es el punto de partida más sencillo que hay, y te ayuda a seguir adelante en esos días en los que nada más te sirve.

Para carreras de menos de una hora, suele bastar con beber agua antes de salir. Si la carrera dura más, es mejor beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos que grandes cantidades de una sola vez, y la cantidad que necesitas varía según el calor, el ritmo y lo mucho que sudes. La sed es tu guía; lo importante es saber de dónde vas a sacar el agua antes de salir.

Empieza con algo más breve de lo que te parezca que vale la pena: diez minutos ya cuentan. Fíjate en el horario, no en la distancia: los mismos días, a la misma hora, con las zapatillas junto a la puerta desde la noche anterior. Y haz que las carreras malas cuenten el doble; salir a correr incluso en los días en los que no te apetece es lo que convierte el correr de un plan en un hábito. El ritmo ya vendrá después.

Planifica tu hidratación igual que planificas la ruta. Procura empezar el día bien hidratado, lleva suficiente agua para toda la actividad y revisa con antelación los puntos donde podrías rellenar tu botella durante el recorrido. Cuando pases varias horas al aire libre, es recomendable beber agua de forma regular, sin esperar a tener sed. Las necesidades de hidratación pueden variar según la temperatura, la intensidad de la actividad física y la duración de la jornada, por lo que conviene adaptar la cantidad de agua a cada situación.

Una forma sencilla de hidratarte de manera constante es asociar el consumo de agua a momentos que ya forman parte de tu rutina diaria. Por ejemplo, al levantarte, antes de cada comida, después de hacer ejercicio o al terminar una tarea de trabajo. Mantener una botella de agua a mano también puede ayudarte a recordar la importancia de hidratarte regularmente. Más que contar vasos, se trata de crear hábitos sostenibles que hagan que beber agua forme parte de tu día a día.

Termina el día como terminarías un capítulo: con un pequeño gesto final que puedas repetir. Un paseo corto por la manzana, dejar el móvil en otra habitación, prepararte una taza de té como es debido: elige uno y repítelo hasta que te indique que «ya está». El ritual importa más que lo que implique.